Осень – время, когда стоит уделить волосам особенное внимание. Лето с его жарким солнцем, поездками на море и повышенной потливостью вредит прическе. Ультрафиолет разрушает белок кератин, в результате чего волосы становятся ломкими. Из-за жары и интенсивного выделения себума забиваются поры кожи головы, что ухудшает дыхание фолликулов. 

Если вы были на море, усугубляет ситуацию и морская вода: она вытягивает влагу, в результате чего чешуйки кутикулы поднимаются, и волосы становятся сухими и секущимися. Кроме того, зима с высушенным батареями воздухом и постоянным ношением шапки, также вредит волосам. И сейчас стоит готовить их к холодному сезону.

Вместе с врачом эндокринологом-диабетологом высшей категории, нутрициологом Мариной Карташовой разбираемся, какие микроэлементы необходимы для восстановления волос, и как сделать уход за прической не только эффективным, но и вкусным.

Полезные микроэлементы

Микроэлементы, необходимые для роста волос:

• Белок: он является структурным компонентом кератина и коллагена, которые напрямую влияют на здоровье и красоту волос. 
• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: они участвуют в построении клеточных мембран, оказывают противовоспалительное действие и улучшают микроциркуляцию крови, обеспечивая волосам эластичность и блеск.
• Витамин В7 (биотин): незаменимый компонент для выработки кератина и коллагена, главных строительных компонентов волос. Биотин также участвует в обновлении клеток и регуляции выработки себума.
• Витамин D: участвует в формировании новых волосяных фолликулов, а также продлевает фазу роста волоса и сокращает фазу выпадения.
• Кальций: является структурным элементом волос, ускоряет их рост, делает прочнее и здоровее.  
• Железо: незаменимый компонент, участвующий в транспортировке кислорода ко всем структурам организма, в том числе и к волосам, что критически важно для их роста.  
• Селен: антиоксидант, защищающий клетки волос от повреждения. Он стимулирует рост новых волос, а также помогает удерживать влагу в организме, препятствуя сухости и появлению секущихся кончиков.

Настоящий суперфуд для красоты волос, способный заменить БАДы и восстановить прическу, – рыба и морепродукты, которые могут похвастаться высоким содержанием всех этих компонентов.  

Чтобы получить достаточное количество необходимых веществ, не обязательно употреблять один дорогостоящий лосось. Хотя, безусловно, он очень полезен, считать его главным источником микроэлементов не стоит. На красоте и здоровье волос наилучшим образом скажутся и другие сорта рыбы.

Запеченая скумбрия

В числе блюд, которые стоит прямо сегодня ввести в меню, можно назвать скумбрию. Это лучший источник омега-3. В данной рыбе содержится в среднем 2,7 г на 100 г продукта, а также много селена: 73,4 мкг на 100 г. 

Вкусный и быстрый рецепт скумбрии   

• Скумбрия – 2 крупные тушки (свежемороженые или охлажденные)
• Лимон – 1 шт.
•  Оливковое масло (или подсолнечное без запаха) – 2-3 ст. ложки
• Соль 
• Свежемолотый черный перец 
• Чеснок – 2-3 зубчик
• Свежие или сушеные травы

Сделайте на каждой тушке несколько диагональных надрезов до хребта с обеих сторон. Чеснок пропустите через пресс или мелко порубите. Смешайте его с оливковым маслом, травами, солью и перцем. Натрите смесью рыбу. В брюшко положите две дольки лимона и оставьте мариноваться при комнатной температуре 20 мину. Запекайте рыбу 25-35 минут при 180°C. В последние 5 минут можно увеличить температуру до 220 °C или включить режим конвекции, чтобы получить хрустящую корочку. 

Благодаря запеканию рыба получается сочной и ароматной. К тому же такой способ приготовления позволяет сохранить максимум пользы. 

Жареные сардины

Биотином богаты сардины, в которых содержится до 6-8 мкг этой незаменимой для волос формы витамина В7. Их легко и быстро приготовить на сковороде. 

• Сардины – 400-500 г (6-10 штук)
• Мука или панировочные сухари – 4-5 ст. ложек
• Оливковое масло – для жарки
• Соль 
• Свежемолотый черный перец 
• Лимон 
• Свежая петрушка или укроп 

Если сардины целые: удалите голову, потроха и хребтовую кость. Тщательно промойте рыбу и обмакните бумажным полотенцем. Смешайте муку (или панировочные сухари) с солью и перцем и обваляйте каждую тушку. Хорошо разогрейте на среднем огне растительное масло и отправьте в него сардины спинкой вниз. Жарьте 3-4 минуты. Затем переверните и жарьте еще столько же. Готовые сардины выложите на бумажное полотенце, чтобы впитать излишки масла. Подавайте с лимоном и нарубленной зеленью.

Жарка считается менее полезным способом, чем запекание, но для разнообразия и не слишком часто такие блюда также можно включать в рацион. 

Салат из консервированной горбуши

Консервированная рыба, например, горбуша – вкусный и полезный пункт меню. Благодаря тому, что в ней остаются разваренные до мягкости кости, такая рыба становится хорошим источником кальция. Также лососевые (и горбуша в том числе) богаты витамином D. Самый лучший способ ввести консервы в меню – экспериментировать с салатами. 

• Авокадо – 1 шт
• Помидоры – 2 шт
• Консервированная горбуша – 1 банка
• Майонез – 50 г
• Лимонный сок
• Соль
• Перец
• Свежая зелень

Авокадо и помидоры нарежьте маленькими кубиками, измельчите зелень и соедините все ингредиенты, заправив салат солью, перцем, майонезом и лимонным соком. Сделать можно и более эстетичную порционную подачу. Для этого авокадо надо перетереть с лимонным соком и выкладывать салат слоями: пюре из авокадо, помидоры, рыба, зелень. После каждого слоя смазывать салат майонезом.

Тушеный в сметане минтай

Минтай считается одной из самых диетических и полезных рыб для красоты волос. Его калорийность достаточно низкая (на 100 грамм продукта 70 килокалорий), при этом белка там много – до 19 грамм.  

•  Филе рыбы – 500-600 г 
• Морковь и репчатый лук – 1 шт
• Сметана 20% – 200 мл
• Растительное масло – 2 ст. ложки
• Пшеничная мука – 1 ст. ложка
• Соль и перец –по вкусу

Нарезанное филе минтая хорошо промываем, а после откладываем на 20 минут в небольшую тару, предварительно посыпав солью и перцем по вкусу. Натертые на мелкой терке морковь и лук обжариваем на сковородке около 4-5 минут, а после снимаем сковородку с огня, добавляем туда немного муки и быстро перемешиваем, чтобы не появились комочки. Вернув сковородку на огонь, добавляем немного воды, а после сметаны, также перемешиваем. Спустя пару минут кладем на получившуюся основу рыбу и тушим под крышкой еще 20-30 минут. Все, вкусное блюдо готово!

Регулярное употребление рыбы – а медики рекомендуют вводить ее в рацион хотя бы дважды в неделю – отлично скажется не только на волосах, но и на состоянии кожи, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Для шикарной косы рекомендуется также включать в рацион такие продукты, как говяжью и куриную печень (источник железа и биотина), авокадо (источник железа), молочные продукты и яйца (источник витамина D), бразильские орехи (абсолютный рекордсмен по содержанию селена). 

Что еще важно учесть

Порой одного питания может быть недостаточно, чтобы наладить рост волос и справиться с такими проблемами, как сухость, ломкость и выпадение. Причина может быть не в интенсивном влиянии солнца и не в недостатке микроэлементов, а в гормональных нарушениях и стрессах. 

Достаточно распространенная причина потери волос и у мужчин, и у женщин – дисбаланс половых гормонов: избыток андрогенов, а именно дигидротестостерона. Стать триггером для выпадения может постоянный стресс и, как следствие, повышение кортизола, адреналина и норадреналина, что негативно влияет на структурные компоненты кожи и волос. 

Волшебной таблетки для мгновенного роста волос не существует, но есть проверенный способ помочь им – правильное питание. Рыба и морепродукты, богатые ценными микроэлементами, незаменимы в вашем рационе. Представленные рецепты – отличный старт для оздоровления не только волос, но и всего организма. Однако если, несмотря на все усилия, проблема сохраняется, не пренебрегайте консультацией специалиста.