От первого приема пищи зависит уровень энергии, концентрации и хорошего настроения на протяжении всего дня. Это особенно важно для детей: их организму нужно много сил для роста, учебы и активных игр. Сытными альтернативами для всей семьи поделился Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы Food.ru.

Правило быстрого здорового завтрака без хлопьев

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным, в том числе завтрак. Ниже представлены примеры продуктов с высоким содержанием каждого нутриента.

• Клетчатка: овсянка, гречка, булгур, киноа, пшено, амарант, несладкая гранола, мюсли без добавленного сахара.
• Белок: греческий йогурт, творог, кефир, ряженка, молоко, вареное яйцо. 
• Правильные жиры: орехи или паста из них без сахара, семена чиа, льна или тыквы. 
• Витамины: свежие яблоки, бананы, цитрусовые, различные ягоды и сухофрукты — например, инжир, курага, изюм, чернослив. 

Как разнообразить утренний рацион ребенка

1. Вместо сахара выбирайте натуральные подсластители. Например, с вечера можно запечь яблоки или груши с корицей и пюрировать их — утром ложка такой массы сделает любую кашу или йогурт гораздо вкуснее.

2. В первую очередь дети оценивают внешний вид еды. Подавайте завтрак в красивой посуде: выкладывайте ингредиенты слоями в прозрачных стаканах, делайте милые рисунки из ягод или используйте забавные разноцветные контейнеры. Хрустящий топпинг из орешков или семечек тоже добавит привлекательности.

Делимся подборкой завтраков без сахара, которые понравятся и детям, и взрослым. 

Домашняя гранола без сахара

Это блюдо богато клетчаткой, полезными жирами и белком, которые подарят чувство сытости и энергию надолго. 

Ингредиенты: 

• овсяные хлопья долгой варки — 400 г;
• орехи (миндаль, фундук, грецкие) — 150 г;
• семена (тыквенные, подсолнух, кунжут, лен) — 100 г;
• яйцо — 1 шт.;
• яблочное пюре без сахара — 100 г;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• корица — 1 ч. л.;
• соль — 1 щепотка;
• сухофрукты (изюм, клюква) — 100 г.

Способ приготовления 

1. Крупно порубите орехи, семена оставьте целыми. Разбейте яйцо и отделите белок от желтка: в этом рецепте понадобится только белок. 

2. Соедините в миске овсянку, орехи, семена, корицу и соль. Добавьте яблочное пюре, белок и масло, перемешайте.

3. Выложите смесь на противень ровным слоем. Предварительно смазывать маслом или стелить пергамент не нужно.

4. Выпекайте 20–25 минут при 160 °C, каждые 10 минут перемешивая.

5. Остудите и добавьте сухофрукты. 

6. Пересыпьте гранолу в сухую закрытую емкость — хранить можно до 10 дней. 

7. Подавайте с молоком, йогуртом, кефиром или как топпинг к фруктам.

Запеченные овсяные батончики

Идеальный вариант полезного завтрака, которым можно насладиться дома или взять с собой в качестве перекуса куда угодно. Батончики получаются мягкими внутри, с легкой хрустящей корочкой. Естественную сладость придают спелые бананы. 

Ингредиенты

• овсяные хлопья — 200 г;
• банан — 2 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• любые орехи или семена — 50 г;
• корица — 1 ч. л.;
• соль — 1 щепотка. 

Совет: орехи можно добавить целыми для фактурности или порубить на кусочки желаемого размера.

Способ приготовления 

1. Очистите бананы и разомните в пюре. Смешайте их с яйцом, овсянкой, орехами (при желании порубите на кусочки нужного размера) и корицей.

2. Разогрейте духовку до 180 °C. 

3. Смажьте противень маслом или застелите пергаментом. Выложите массу и разровняйте.

4. Выпекайте 25–30 минут.

5. Остудите и нарежьте на 10 равных частей.

6. Готовые батончики сложите в закрытую емкость. 

Полезные альтернативы хлопьям могут быть не менее хрустящими, сладкими и удобными в приготовлении. Главное — найти идеальные ингредиенты, которые придутся по вкусу. 

Вместе веселее: 6 лучших семейных шоу этой осени

Читать материал